Protéine Whey : Qu'est ce que c'est?
27 Janvier 2024
La whey est un complément alimentaire très populaire parmi les athlètes. Elle est souvent utilisée dans le cadre d’une prise de masse, de la récupération musculaire ou d’une perte de poids. Mais qu’est-ce que c’est exactement ?
Qu'est-ce que c'est la whey ?
La whey, également connue sous le nom de lactosérum, est une protéine dérivée du lait. Elle est généralement consommée sous forme de poudre, mélangée à de l’eau ou du lait pour créer une boisson protéinée (shaker de protéines). Il s’agit d’une source de protéines complète, elle contient tous les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire. Elle est notamment riche en leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines musculaires. En plus de cela, elle est facilement digestible et est rapidement absorbée par le corps (30 min environ).
La whey est produite lors de la fabrication du fromage, lorsque le lait coagule et que la partie liquide est séparée du caillé. Cette partie liquide est ensuite filtrée, pasteurisée et séchée pour créer une poudre de protéine de lactosérum.
Les Différents Types
Il existe quatres types principaux de whey : concentrée, isolate, hydrolysée et native. Chacune de ces wheys a des caractéristiques uniques en termes de pureté protéique, de digestibilité et de teneur en lactose.
Whey Concentrée
La whey concentrée est la forme la plus courante et la moins chère. La teneur en protéines de la whey concentrée se situe autour des 70% (70g pour 100g). Elle contient une quantité significative de protéines, de glucides et de lipides et son profil en acides aminés est varié et complet. Ainsi, elle peut se consommer en prise de masse, en sèche ou en maintien. Cependant, elle est bien chargée en lactose (vaut mieux privilégier la whey isolate si vous avez des intolérances au lactose).
Whey Isolate
La whey isolate est une forme plus pure. Elle est obtenue par des procédés supplémentaires de filtration qui réduisent considérablement le lactose, les graisses et les glucides, aboutissant à une teneur en protéines qui est généralement aux alentour des 90%. Elle est parfaite pour ceux qui suivent des régimes plus stricts ou ceux qui sont sensibles au lactose.
Whey Hydrolysée
La whey hydrolysée, aussi connue sous le nom de “whey pré-digérée”, subit un processus d’hydrolyse où les longues chaînes de protéines sont coupées en chaînes plus courtes. Ce processus facilite et accélère l’absorption des protéines par l’organisme. Elle aussi, contient une haute teneur en protéines : pour 100g on estime entre 80 à 95g de protéines. La whey hydrolysée est souvent recommandée pour ceux qui ont des problèmes de digestion ou des risques de réactions allergiques.
Whey Native
Par quoi remplacer la whey ?
Certaines personnes peuvent être intolérantes au lactose ou simplement préfère éviter les produits laitiers. La whey n’est qu’une alternative aux protéines qu’on retrouve dans nos aliments de tous les jours.
Voici quelques alternatives à la whey :
Protéines végétales : Les protéines végétales sont une excellente alternative à la whey pour les végétariens et les végétaliens. Les protéines de pois, de riz brun, de chanvre et de soja sont de bons exemples de protéines végétales.
Protéine d’oeuf : La protéine d’oeuf est une alternative populaire à la whey. Elle est riche en acides aminés et se digère bien.
Protéine de caséine : Il s’agit de l’autre protéine du lait qui est digérée plus lentement que la whey. C’est une bonne alternative pour ceux qui cherchent une source de protéines à digestion plus lente (4 à 6 heures).
Protéine de bœuf : rien à voir avec le goût de la whey mais tout aussi efficace avec une teneur entre 80 et 90%. Elle est riche en acides aminés, notamment en BCAA, nécéssaires à la construction de muscle.
À quoi sert la whey ?
La whey est très populaire parmi les sportifs et les bodybuilders en raison de sa teneur élevée en protéines et de sa capacité à aider à construire et à réparer les muscles.
Les Différentes Utilisations
Bien que la whey soit considérée comme sûre pour la plupart des gens, il est important de noter qu’elle peut causer des effets secondaires chez certaines personnes, en particulier celles qui sont allergiques au lait ou intolérantes au lactose. L’excès de consommation de whey peut également entraîner des problèmes rénaux et hépatiques chez certaines personnes.
Comment consommer de la whey ?
La whey est une protéine en poudre qui peut être facilement intégrée à l’alimentation de tout individu souhaitant augmenter sa consommation de protéines. Cependant, il est important de connaître les bonnes pratiques pour consommer de la whey de manière efficace.
Dosage Conseillé
La consommation protéique quotidienne recommandée varie en fonction de critères tels que l’âge, le genre, l’intensité de l’exercice physique et les objectifs spécifiques de chaque individu, tels que l’augmentation de la masse musculaire ou la réduction du poids corporel. Pour les individus ayant un mode de vie actif ou très actif, il est généralement conseillé de consommer entre 1,2 et 2,0 grammes de protéines pour chaque kilogramme de leur poids corporel par jour, en commençant par le seuil le plus bas et en ajustant en fonction de l’évolution et des nécessités personnelles. Il est également crucial de bien répartir la prise de protéines tout au long de la journée, évitant ainsi les prises uniques importantes, notamment de whey, pour prévenir les désagréments digestifs et favoriser une meilleure assimilation des nutriments.
Quand la prendre?
Quel est le but de la whey ?
Sports d'Endurance
Dans les sports d’endurance, comme la course à pied, le cyclisme ou la natation, la whey joue un rôle crucial en aidant les athlètes à récupérer plus rapidement après leurs entraînements. Elle contribue à la réparation des dommages musculaires causés par de longues périodes d’activité physique. Les protéines de la whey, facilement digérées et rapidement absorbées, sont idéales pour une consommation post-entraînement, offrant aux muscles les nutriments nécessaires pour la récupération et la croissance.
Musculation
Pour les adeptes de la musculation, la whey est un outil indispensable pour stimuler la synthèse des protéines musculaires, favorisant ainsi une croissance musculaire significative. Elle est particulièrement efficace lorsqu’elle est consommée avant ou après une séance d’entraînement, car elle fournit une source rapide de protéines aux muscles, essentielle pour leur réparation et leur croissance. La richesse en leucine, un acide aminé clé dans la whey, est particulièrement bénéfique pour activer les voies métaboliques qui stimulent la synthèse protéique musculaire. En outre, la whey peut aider à réduire la fatigue et à améliorer la performance globale, permettant aux athlètes de pousser leurs limites et de s’entraîner plus dur et plus longtemps.
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0190-y
- https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1467-789X.2008.00531.x
- https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3189378/
- https://fr.wikipedia.org/wiki/Prot%C3%A9ine_de_lactos%C3%A9rum
